ปรุงผักให้เหลือวิตามิน ต้ม นึ่ง ผัด แบบไหนเสียน้อย หั่นขนาดไหน ใช้เวลาเท่าไหร่

วิตามินซีและวิตามินบีละลายน้ำและไม่ทนร้อน ต้มในน้ำเยอะเสียมากที่สุด นึ่งและไมโครเวฟเสียน้อยกว่า หั่นชิ้นใหญ่ ใช้น้ำน้อย และสุกพอดี

เริ่มต้น อ่าน 6 นาที 22 ตุลาคม 2569 ปลูกผักกินเองที่บ้าน ตั้งแต่แดดถึงจาน · บทที่ 20/20

อ่านจบแล้วจะรู้

วิตามินซีและวิตามินบีละลายน้ำ ส่วนหนึ่งออกไปอยู่ในน้ำต้ม และวิตามินซีถูกทำลายด้วยความร้อน
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการต้มเก็บวิตามินซีได้น้อยที่สุด การนึ่งและไมโครเวฟเก็บได้มากกว่า
หั่นชิ้นใหญ่ ใช้น้ำน้อย ปรุงให้สั้นที่สุดที่ยังสุก และกินน้ำแกงด้วย ช่วยลดสิ่งที่เสียไป
ผลขึ้นกับชนิดผักด้วย ผักบางชนิดเมื่อสุกแล้ววัดเบตาแคโรทีนได้สูงกว่าตอนดิบ

วิธีปรุงผักให้เหลือวิตามินมากที่สุดคือ ใช้น้ำให้น้อย ใช้เวลาให้สั้น และหั่นชิ้นไม่เล็กเกินไป วิตามินซีและวิตามินบีละลายน้ำและไม่ทนร้อน งานวิจัยหลายชิ้นพบตรงกันว่าการต้มในน้ำเยอะเสียวิตามินซีมากที่สุด ส่วนการนึ่งและไมโครเวฟเก็บได้มากกว่า บทนี้อธิบายว่าเพราะอะไร และปรับยังไงในครัวไทยที่มีทั้งต้ม ลวก ผัด และแกง

บทนี้เป็นบทสุดท้ายของเส้นทาง “ปลูกผักกินเองที่บ้าน” ตั้งแต่แดดจนถึงจาน และพูดถึงโภชนาการแบบทั่วไปเท่านั้น ถ้ามีโรคประจำตัวหรือต้องคุมอาหาร ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

วิตามินสองกลุ่ม ละลายน้ำ กับละลายในไขมัน

Better Health Channel ของรัฐวิกตอเรีย ออสเตรเลีย แบ่งวิตามินเป็นสองกลุ่ม

กลุ่ม	วิตามิน	เรื่องที่เกี่ยวกับการปรุง
ละลายน้ำ	วิตามินซี วิตามินบีกลุ่มต่าง ๆ	ออกไปอยู่ในน้ำต้มได้ ร่างกายเก็บไว้ได้ไม่นาน ต้องได้จากอาหารเป็นประจำ
ละลายในไขมัน	วิตามินเอ ดี อี เค	ร่างกายเก็บสะสมได้นานกว่า วิตามินอีไม่ทนความร้อนสูงอย่างการทอดน้ำมันท่วม

Harvard T.H. Chan School of Public Health อธิบายเรื่องวิตามินซีไว้สามข้อ

วิตามินซีถูกทำลายด้วยความร้อนและแสง
ความร้อนสูงหรือปรุงนาน ทำให้วิตามินซีสลายมากขึ้น
วิตามินซีละลายน้ำ จึงซึมออกไปอยู่ในน้ำที่ใช้ปรุง และเสียไปถ้าไม่ได้กินน้ำนั้น

ต้ม นึ่ง ไมโครเวฟ ผัด เทียบกัน

วิธี	สัมผัสน้ำ	สิ่งที่งานวิจัยพบ
ต้มในน้ำเยอะ	มาก	งานวิจัยปี 2018 พบว่าการต้มเก็บวิตามินซีได้น้อยที่สุดในวิธีที่ทดสอบ
ลวก	มาก แต่สั้น	Harvard ระบุว่าการปรุงเร็วอย่างลวกช่วยเก็บวิตามินซีได้
นึ่ง	ไอน้ำ ไม่แช่น้ำ	งานกับบรอกโคลีพบว่านึ่งเสียสารอาหารน้อยที่สุด
ไมโครเวฟ	น้อย	งานปี 2018 พบว่าเก็บวิตามินซีได้มากที่สุดโดยรวม
ผัด	น้ำมัน น้ำน้อย	Harvard ว่าผัดเร็วช่วยเก็บวิตามินซี แต่งานกับบรอกโคลีพบว่าผัดเสียวิตามินซีมากกว่านึ่ง

สองงานวิจัยที่อ้างถึงคือ

Lee และคณะ ปี 2018 วารสาร Food Science and Biotechnology เทียบการลวก ต้ม ไมโครเวฟ และนึ่ง ในผักหลายชนิด พบว่าปริมาณวิตามินซีที่เหลือกว้างมาก ตั้งแต่ 0% ถึง 91.1% แล้วแต่ผักและวิธี โดยไมโครเวฟเก็บได้มากที่สุด และต้มเก็บได้น้อยที่สุด ผักบางชนิดเมื่อปรุงสุกแล้ววัดวิตามินอีและเบตาแคโรทีนได้สูงกว่าตอนสด
Yuan และคณะ ปี 2009 วารสาร Journal of Zhejiang University Science B ปรุงบรอกโคลีห้าวิธี พบว่าทุกวิธียกเว้นการนึ่ง ทำให้คลอโรฟิลล์และวิตามินซีลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และสรุปว่าการนึ่งดีที่สุดในการเก็บสารอาหารของบรอกโคลี

ตัวเลขไม่ตรงกันทุกงาน เพราะผักต่างชนิด หั่นต่างขนาด และใช้เวลาต่างกัน สิ่งที่ตรงกันคือ น้ำเยอะกับเวลานานเป็นตัวทำให้เสียมาก

น้ำน้อย เวลาสั้น ชิ้นใหญ่ และกินน้ำแกงด้วย สี่ข้อนี้ใช้ได้กับเกือบทุกวิธี

ขนาดชิ้น ยิ่งหั่นเล็ก ยิ่งมีหน้าตัดโดนน้ำมาก

วิตามินที่ละลายน้ำออกมาทางผิวที่สัมผัสน้ำ หั่นเล็กลงจึงเปิดหน้าตัดมากขึ้น ลองดูด้วยตัวเลข

ตัวอย่าง ฟักทองหนึ่งก้อน

ฟักทองก้อนลูกบาศก์ด้านละ 4 ซม. มีผิว 6 ด้าน ด้านละ 4 x 4 = 16 ตร.ซม. รวม 96 ตร.ซม.
หั่นก้อนเดียวกันเป็นลูกเต๋าด้านละ 1 ซม. ได้ 4 x 4 x 4 = 64 ชิ้น
แต่ละชิ้นมีผิว 6 x 1 = 6 ตร.ซม. รวม 64 x 6 = 384 ตร.ซม.
เนื้อฟักทองเท่าเดิม แต่ผิวที่โดนน้ำมากขึ้น 384 / 96 = 4 เท่า

ตัวเลขนี้เป็นเรขาคณิต ไม่ได้บอกว่าวิตามินเสียมากขึ้น 4 เท่าพอดี แต่ช่วยให้เห็นว่าทำไมผักที่จะต้มควรหั่นชิ้นพอดีคำหรือใหญ่กว่า ส่วนชิ้นเล็กเหมาะกับวิธีที่ใช้น้ำน้อยอย่างผัดหรือนึ่ง ชิ้นเล็กยังสุกเร็วกว่า ช่วยชดเชยได้บ้าง

Better Health Channel ยังแนะนำให้ตัดเฉพาะส่วนที่กินไม่ได้ทิ้ง เพราะสารอาหารอาจอยู่ในเปลือก ใต้เปลือก หรือในใบ

ฟักทองเท่าเดิม หั่นเล็กลง ผิวโดนน้ำมากขึ้น 4 เท่า

เวลา สุกพอดีแล้วหยุด

Better Health Channel แนะนำสั้น ๆ ว่าอย่าปรุงผักนานเกิน เพื่อลดการเสียสารอาหาร ในครัวที่ทำได้จริง

ใส่ผักตอนน้ำเดือดแล้ว ไม่ต้มจากน้ำเย็น ผักจะได้อยู่ในน้ำร้อนสั้นที่สุด
ใส่ผักทีหลังในแกงและต้มจืด หมูหรือไก่สุกก่อน แล้วค่อยใส่ผักใบช่วงท้าย
ดูสีเป็นตัวบอก ผักใบเขียวที่สุกพอดีจะเขียวสด ถ้าเริ่มซีดเป็นเขียวหม่น มักสุกนานเกินไปแล้ว
ผัดไฟแรงให้จบเร็ว อย่างผัดผักบุ้ง เติมน้ำแค่พอไม่ให้ไหม้ ไม่ปล่อยให้ผักนอนในน้ำซอสนาน

เปลี่ยนสูตรในครัวไทยแบบไม่เสียรส

ผักลวกจิ้มน้ำพริก ลวกเป็นชุดเล็ก ๆ ในน้ำเดือดจัด ตักขึ้นทันทีที่เขียวสด
แกงจืดและต้ม น้ำแกงคือส่วนที่วิตามินละลายลงไป ซดน้ำด้วยก็ได้ส่วนนั้นกลับมา
ผักที่ต้องสุกนิ่มอย่างฟักทองหรือแครอท ลองนึ่งแทนต้มน้ำเยอะ หรือต้มในน้ำแกงที่จะกินทั้งน้ำ
ผักสดกินคู่กับอาหาร แตงกวา ผักกาดหอม ถั่วฝักยาว กินดิบได้ ไม่เสียวิตามินซีจากความร้อนเลย ล้างตามวิธีในบทล้างผักให้สะอาด

ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย

ต้มผักในหม้อน้ำใหญ่แล้วเททิ้งทั้งหม้อ วิตามินที่ละลายน้ำไปกับน้ำนั้น
หั่นผักเล็กแล้วแช่น้ำรอไว้นาน ๆ ก่อนปรุง หน้าตัดเยอะ ยังแช่น้ำอีก
ต้มผักตั้งแต่น้ำยังเย็น ผักอยู่ในน้ำร้อนนานเกินจำเป็น
อุ่นแกงผักซ้ำหลายรอบ ผักโดนความร้อนซ้ำ ทำครั้งละพอกิน
เชื่อว่าผักดิบดีกว่าเสมอ ผักบางชนิดวัดเบตาแคโรทีนได้สูงขึ้นเมื่อสุก กินทั้งสองแบบดีกว่า
ปอกเปลือกหนาเกินไป สารอาหารบางส่วนอยู่ใกล้เปลือก ตัดเฉพาะส่วนที่กินไม่ได้

ปลูกผักเองได้เปรียบตรงที่เก็บแล้วปรุงได้เลย เก็บผักให้สดตามบทเก็บผักให้สดนาน แล้วปรุงให้สั้นและใช้น้ำน้อย ผักที่ปลูกมาทั้งฤดูก็ถึงจานได้ครบที่สุด

แหล่งข้อมูล

คำถามที่พบบ่อย

ผักดิบดีกว่าผักสุกเสมอไหม

ไม่เสมอไป ผักดิบไม่เสียวิตามินซีจากความร้อน แต่งานวิจัยปี 2018 พบว่าผักบางชนิดเมื่อปรุงสุกแล้ววัดเบตาแคโรทีนและวิตามินอีได้สูงกว่าตอนสด ผักบางอย่างก็กินดิบไม่อร่อยหรือกินไม่ได้ กินทั้งดิบและสุกสลับกันเป็นทางที่ง่ายที่สุด ถ้ากินดิบ ล้างให้สะอาดก่อน

ผัดผักเสียวิตามินมากไหม

ขึ้นกับเวลาและชนิดผัก Harvard ระบุว่าการปรุงเร็วด้วยน้ำน้อยอย่างการผัดหรือลวกช่วยเก็บวิตามินซีได้ แต่งานวิจัยกับบรอกโคลีพบว่าการผัดเสียวิตามินซีมากกว่าการนึ่ง ผัดไฟแรงให้สั้น ไม่เติมน้ำเยอะ ดีกว่าผัดนานจนผักนิ่ม

น้ำลวกผักควรเททิ้งไหม

วิตามินที่ละลายน้ำส่วนหนึ่งอยู่ในน้ำนั้นแล้ว ถ้าลวกผักหลายรอบในครัว ลองใช้น้ำนั้นทำน้ำซุปหรือแกงจืดต่อแทนการเททิ้ง

ข้อมูลเป็นความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ตั้งครรภ์ ผู้ใช้ยาประจำ หรือมีโรคตับหรือไต ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนกินสมุนไพรมากกว่าปริมาณในอาหารปกติ